小小四月花：一天能吃几个鸡蛋？

作者小小四月花是我大学同学的高中同学，来自古城长沙。 国内毕业于北京协和8 年制， 美国毕业于哥伦比亚大学， 现在是临床营养学专家， 有很多科普好文章。欢迎关注“小小四月花”公众号。

2015 年2月，美国膳食指南的专家委员会发布了一份长达572页的科学报告，在第91页上写着：“以前的膳食指南推荐每日胆固醇的摄入量不应超过300mg。在 2015年新的膳食指南里，我们将不再沿用这一推荐，因为新的科学证据表明，饮食中的胆固醇与血清胆固醇的水平之间并没有明显的关系，美国心脏协会及美国 心血管病协会的报告亦如此。胆固醇是否过度食用不再是一个关注点。”
报告一出，舆论哗然，美国各大主流媒体争相报道。怎么回事，过去几十年，我们都吃错了么？
真 实情况是，过去数年的科学研究发现，血清中的胆固醇，只有15%来自饮食，而其余85%来自肝脏的合成。我们的身体具有强大的反馈调节体制，可以根据摄入 的胆固醇量来调节自身肝脏的合成量，从而保证细胞内的胆固醇维持在一个相对稳定的水平。因此，膳食中摄入的胆固醇对血清胆固醇水平并不能产生明显的影响。 （当然，营养专家们也并不推荐你去猛吃一顿汉堡或者炸薯条。）
另一方面，血液中的低密度脂蛋白胆固醇（LDL，也就是平常说的“坏胆固醇”)，真的就是沉积在血管壁、形成动脉粥样硬化斑块的元凶吗？
其实，只有个头小、密度大、并且被氧化后的那些LDL，才是真正的“坏胆固醇”。它们卡在血管壁，诱发局部的炎性反应，并被巨噬细胞吞噬后形成泡沫细胞而附着在血管壁，才逐渐形成血管斑块而使血管狭窄甚至阻塞。
抽烟会加重体内的氧化应激反应，诱发更多的氧化LDL形成；高碳水化合物饮食会刺激胰岛素分泌，加速巨噬细胞向泡沫细胞转化；多余的糖原会在体内转化为甘油三酯，并促使形成更多个头小、密度大的真正的坏LDL。
而多不饱和脂肪酸的饮食，可以增加体内的高密度脂蛋白胆固醇（HDL，也就是常说的“好胆固醇”）的水平，HDL可以有效清理血管壁上沉积的LDL，起到“血管清道夫”的作用。

过 去的几十年，由于膳食指南对每日胆固醇摄入量的限制，在每日饮食总量不变的情况下，人们转为吃更多的碳水化合物（也就是淀粉类）；尤其是食品加工产业，转 为更多地使用人工添加糖、盐等调味料来使食物“好吃”，反而对人体产生了更多不利的影响。这份科学报告中同时指出：含糖饮料的使用已达到美国居民每日总热 量摄入的19%；而各种餐间零食和甜点，不象正餐那么有营养，却占到每日总热量摄入的25%，而且成为添加糖类和饱和脂肪酸的主要来源！同时，体重过重和 肥胖的人也越来越多，已占到全美人口的2/3，而与之相随的各种疾病，包括糖尿病、心血管病、癌症等等，也带给这些人群越来越高的健康风险。
因此，膳食指南决定取消饮食中对胆固醇的限制，还包含了这一个考量：希望民众以及食品产业，将注意力从胆固醇转移到高糖饮食上，从限制胆固醇转为限制各种添加糖类的使用，减少对糖类的依赖，增加多不饱和脂肪酸（产生“好胆固醇”），使饮食更均衡。
大家别忘了，最新的膳食指南中（已于2016年1月9日正式发布），除了取消了对胆固醇的限制外，其它的饮食原则并没有改变，那就是：
 养成良好的饮食习惯，保持正常体重；   
* 在每日卡路里范围内，使食物多样化；
* 限制糖类和饱和脂肪酸的摄入：每日摄入不应超过总热量的10%；
* 低盐饮食（每日不应超过2300mg);
* 选择更健康的食物和饮品：多吃蔬菜水果，多吃全麦谷物类，多吃各种蛋白质和不饱和脂肪酸（鱼类、坚果类、植物油），少吃饱和脂肪酸（肥肉、皮下脂肪、红肉、动物油等）和反式脂肪（油炸食品、包装保存的焙烤饼干糕点等），少喝碳酸饮料；
* 结合世界卫生组织2015年10月的一份最新报告，还要加上一条：多吃新鲜肉类，少吃深加工或腌制的肉类（如培根、火腿肠、腌肉等），减少结直肠癌的发生概率。

胆固醇的摄入虽然没有限制了，但根据膳食指南的建议，每日食用的饱和脂肪酸最好不要超过总卡路里的10%。
如 果你每天饮食的总量是1500大卡（一个中等活动量的体重50公斤的人维持目前体重所需的摄入量），10%就是150大卡。而一克脂肪产热量为9大卡，那 么你一天摄入的饱和脂肪酸不能超过150/9 = 16.7克。一个鸡蛋黄含饱和脂肪酸1.6克，16.7/1.6 ≈ 10；考虑到你还会从别的食物中摄入饱和脂肪酸（比如红肉类），打个对折，那么一天吃鸡蛋黄不要超过5个。每日饮食2000大卡的人（中等活动量，体重 67公斤，维持目前体重），则一天鸡蛋黄摄入不要超过7个。

换言之，如果你不胖，能够保证每日健康饮食，又不象我哥哥的童年阴影或者相扑运动员的专业需要，导致吃鸡蛋吃到吐；那么就听妈妈的话，放心地把鸡蛋黄吃下去吧！